Мъртва тяга
Всеки напреднал фитнес любител знае, че мъртвата тяга е едно от основните, базисни упражнения за развиване на мускулитe на гърба и на краката. Ето защо перфектната тренировка за гръб задължително включва в обема си мъртва тяга.
Това не означава, че на всяка цена трябва да изпълнявате това упражнение, защото мъртвата тяга крие много рискове от контузии и травми, ако не се изпълнява правилно и не е съобразена със стажа на трениращия.
Ако посещавате залата от скоро или не се занимавате сериозно с фитнес нашият съвет е да се ориентирате по-скоро към скрипеца и лоста за набиране и да не се опитвате да изпълнявате това упражнение или, ако сте решени все пак – почнете с малка тежест. Прочетете внимателно техниката на изпълнение на упражнението, защото мъртвата тяга дори и с малка тежест може да застрашава вашето здраве, ако не се изпълнява правилно!
Мъртвата е противопоказна също за хора, възстановяващи от травми и контузии на опорно-двигателната система.
Основните мускули, вземащи участие в упражнението са:
- Latissimus dorsi (широкия гръбен мускул)
- Еректорите (мускулите, подпомагащи изправения стоеж на гърба)
- Латералните и трапецовидни мускули
- Седалищната мускулатура
- Задната част на бедрата
- Предмишницата
Начин на изпълнение
Мъртвата тяга може да се изпълнява с фитили, особено при големи тежести, тъй като по този начин ще се намали напрежението в предмишницата. Коланът, поставен на кръста, също ще улесни изпълнението на упражнението, но го ползвайте само при големите тежести, за да не привиква мускулатурата. При изпълняване на упражнението поставете краката си на ширината на раменете си. Хватът няма значение за натоварването на мускулите, затова използвайте такъв, какъвто Ви е най-удобен. Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане. А сега ще се спрем на основните моменти в изпълнението:
- Хваванете лоста с удобен за вас хват малко по-широко от размера на разкрача.
-
Свийте коленете си, отпуснете седалището. Гърбът трябва да е максимално изправен, главата го следва по права линия с леко вдигната брадичка. Гледайте напред и леко нагоре.
-
Изправeте се, като поемате тежестта първоначално с мускулите на краката и седалището. Ръцете са максимално изпънати, като се опитате да задържите лоста възможно най-близо до краката.
-
Напрегнете целия гръб и мускулите на седалището след като се изправите. Не отмествайте погледа, той остава напред. Не включвайте мускулите на ръцете, те само държат щангата. Ако ви е трудно да държите гърба изправен, значи ви трябва по-малка тежест, за да изпълните правилно упражнението.
-
Бавно и без залюляване се върнете в изходна позиция. Не бързайте, не навеждайте погледа надолу.
-
Не забравяйте да спазвате правилното дишане.
Разновидности на мъртва тяга
- Класическа (обикновена) мъртва тяга с изпънати крака - Така изпълнено упражнението натоварва долната част на гърба, но преди всичко тренира главно задната част на бедрата, и седалището. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката Ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова друга разновидност с изпънати крака римската тяга е предпочитаният вариант.
-
Римска мъртва тяга (с изпънати крака). При нея движете тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста.
-
Частична мъртва тяга (горна) – при този вариант движението се изпълнява така, че е предназначено да натоварва повече горната част на гърба и трапецовидните мускули.
-
Мъртва тяга “Сумо” – краката са в по-широк разкрач, пръстите им сочат навън. Хватът е по-тесен, логично следва изводът, че натоварването на гърба е по-слабо, а натоварването на краката и седалището по-голямо.
- Мъртва тяга, изпълнена с дъмбели – Този вариант е по-олекотен и лесен за изпълнение.
Кога да включим мъртвата тяга в тренировката си?
Тук мненията на специалистите значително се разминават – някои от тях смятат, че мъртвата тяга трябва да се включи като последно упражнение в тренировката за гръб, защото значително натоварва мускулатурата на кръста, или в тренировката на краката. От моя личен опит обаче съдя, че мъртвата тяга е също добре да се сложи като първо или второ упражнение непосредствено след набирания или чукове.
В крайна сметка: когато и да включите мъртвата тяга в тренировката си няма да сгрешите, стига тя да присъства и да чувствате полза от нея. Не забравяйте да бъдете внимателни при изпълняването и да дишате правилно!
{youtubejw}8-O_MT72rck{/youtubejw}