Изготвяне на фитнес тренировка за начинаещи
Ако сте подновили току що тренировките си след дълга почивка, най-добрият вариант е при съставянето на тренировъчния план да ползвате упражнения (но не в същия обем), взети от Ваша стара програма. По този начин ще използвате познати Ви вече упражнения, което ще улесни тяхното изпълнение и ще намали натоварването на нервната система и двигателния апарат поради натрупаната мускулна памет. Друга алтернатива е също да се посъветвате с професионалист или да адаптирате тренировка според вашия изминал стаж в залата. Не използвайте предназначени за други хора тренировъчни програми.
Колко често трябва да тренирам?
Според целите на начинаещия се различава и честотата на тренировките. Ето и вариантите:
- С цел отслабване: 4 пъти на седмица през ден
- С цел покачване на мускулна маса: 3 пъти на седмица е достатъчно, разпределени равномерно
- С цел тонизиране/стягане/придобиване на форма: 2-3 пъти седмично, разпределени равномерно
При подновилите нещата са с една идея по-различни към по-добро, особено в случаите, когато сте имали сериозен стаж в залата и прекъсването не е по-голямо от 4-5 години. Тогава може да се кара по ускорен режим, който естествено зависи от целите на трениращия:
- С цел отслабване: 4 пъти през седмицата пак през ден
- С цел покачване на ММ: 4 пъти през седмицата, разпределени равномерно
- С цел тонизиране: 3 пъти през седмицата, разпределени равномерно
Забележки: По-горните съвети са предназначени само за хора с индекс на телесна маса под 30 и подкожни мазнини под 30%. В противен случай говорим за затлъстяване, което е болестно състояние и трябва да се лекува от специалист.
Как трябва да изглежда тренировката?
Ако сте начинаещ:
- В началото винаги трябва да загреете добре минимум 5 минути, най-добре 10, като извършвате аеробни упражнения с нисък интензитет. Такива са велоергометъра на ниска степен, ходенето по бягаща пътечка с наклон, степер и др.
- След това идва същинската тренировка, която се състои от упражнения за всички части на тялото (кръгова тренировка). Първата серия на всяко ново упражнение се състои винаги от 15-20 повторения с минимална тежест, които служат като загрявка, за да предотвратят голяма част от потенциалните контузии.
- И накрая пак аеробна тренировка с по-голям интензитет, като се следи пулсовата честота.
Така описаният тренировъчен режим трябва да се изпълнява минимум 2 месеца при бързо напредващи и 3 месеца при всички останали. Напредъкът единствено може да бъде преценен от професионалист или трениращ с дълъг стаж.
Ако сте подновил, нещата стоят малко по-сложно, защото всичко зависи от вашия минал стаж и от времето на прекъсване. Все пак най-общо се тренировките във времето се разделят на две фази:
Първата фаза е подобна на описаната по-горе тренировка за начинаещи с малката разлика, че периодът на нейното изпълнение трае по-кратко – само няколко седмици, докато докато навлезете във форма.
След което следва втора фаза, която е средно положение между кръгова и сплит тренировка: редуват се тренировки за натоварване на торса и ръцете с тренировки за натоварване на бедрата и прасците. Тренира се по схемата:
- Загрявка
- Локална загрявка на стави и мускули, стречинг
- Силова тренировка
- Аеробна дейност
Кои упражнения са най-подходящи?
За начинаещи най-добре е да започнат с най-лесно изпълнимите упражнения – такива на машини. Други групи лесно усвояеми упражнения са тези с гирички и дъмбели от стоеж и седеж. Въпреки, че изпълнението на дадено упражнение изглежда лесно, обърнете се към професионалист или сериозно трениращ, който ще Ви обясни подробно за изпълнението му. Подхождайте с повишено внимание при изпълнението на ново упражнение!
Литература:
- bb-team.org
- bodybuilding.com