Програма за релеф

Момчета безпокоя ви за последно. Ако може една програмка за релеф мога да отделям по 4,5 дни в седмицата и ако може накратко г/д с какво да се храня. На 17 години съм 181 см и 84 килограма 4 месеца тренирах за маса))))))))))))

понеделник:Гърди - изтласкв. с щанга от полулег- 4 серии-10 повторения
-изтласкв. с дъмбели от лег - 4 -10
-кофички с тежест-4-10
Рамене -изтласкв. с дъмбели от седеж -3-10
-гребане от стоеж на смит маш.-3-10
-изтласв. на машина от седеж -3-10
Трицепс-изтласв. от лег с тесен хват-3-10
-екстензия от седеж-3-10
вторник:
бедра -клякане с щанга 4-10
-лег преси -4-10
-римска тяга-4-10
прасци-магарешко повдигане-3-10
-повдигане от седеж-3-10
корем-повдигане на колене от вис-2-20
-преси на римско столче-2-20
сряда:
гръб-набирания на лост-4-10
-гребане с щанга-3-10
-пулдаун с V ръкохватка-3-10
-повдигане на раменете с щанга-3-10
бицепси -редуване с дъмбели-3-10
-скотово сгъване с щанга-3-10
корем - коремни преси от обр. наклон-2-20
- преси на машина-2-20
четвъртък:
гърди - флайс с дъмбели от полулег-4-10
-флайс на пек дек-4-10
-кросоувър на макара-4-10
рамене - странични вдигания-3-10
-гребане с дъмбели от стоеж-3-10
-стран. вдигане от полунаклон-3-10
трицепс -избутв. на скрипец с прав лост-3-10
-кикбек с дъмбели-3-10
петък:
бедра-лег екстензии-4-10
-напади-4-10
-сгъване от лег-4-10
прасци-повдигане от стоеж-3-10
-повдигане от седеж-3-10
събота:
гръб-пулдаун-4-10
-гребане от седеж на долен скрипец-3-10
-пулдаун с прави ръце-3-10
-екстензия на гърба с тежест-3-10
-повдигане на рамене с дъмбели-3-10
бицепси-скотово сгъване на машина-3-10
-концентрирано сгъване-3-10
корем-повдигане на краката от вис-2-25
-коремни преси -2-25
м/у сериите се почива 2-3 минути.

Здравей,
Не съществуват специални програми за релеф. Релеф значи добре развити мускули и малко мазнини. Малкото мазнини са работа на диетата, а добре развитите мускули се правят с тренировки за маса.

Сега виждам и горната програма - не е за начинаещ, така че по-добре внимавай.
Да ме извинява Ваню, ама си е за контузия. А и тези мъртви тяга, римски тяги и пр. смачкват прешлените. Не е подходящо за растящи.

а може ли да позвам тази програма и само да увелича повторенията www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-pr...ane-na-muskulna-masa ?????????????

Програмата е добра, залага на малко повторения и гори малко калории, така че може и да не успееш да "изчистиш" това, което искаш. По-скоро аз бих предпочел нещо такова - www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane с почивки от 1-1.5 минута между сериите и 1.5-2 мин между отделните упражнения. Не знам дали ще успееш.