Въглехидрати и хранене

Публикувано от Авторски колектив на в здравословно хранене

Нека не се подвеждаме от последната диета за отслабване, клеветяща неправомерно въглехидратите, уж „криещи сериозни рискове за вашата фигура и здраве”. Тъкмо обратното – въглехидратите са задължителен и основен компонент на здравословното хранене. Единствено те могат пълноценно да осигурят на тялото гориво за физическа дейност и за функциониране на жизненоважни органи. Чрез тях трябва да се обезпечи малко над половина­та от енергийността на храната.въглехидрати и хранене

При разграждането си 1 г въглехидрати освобождават около 4 ккал (17 kJ) енергия. За сравнение: Точно толкова енергия (4 ккал) доставят на тялото и 1 г белтъци, а мазнините - 9 ккал/г.

Какво в действителност са въглехидратите?

Главният изграждащ елемент на всички въглехидрати е молекула проста захар, наречена монозахарид – прост сбор на въглерод, водород и кислород. Но докато някои въглехидрати се изграждат от един или два монозахарида, съществуват такива, които са съставени от стотици или хиляди молекули.

В това отношение различаваме следните видове въглехидрати:

  • монозахариди с основни представители глюкоза, фруктоза, галактоза и др.
  • дизахариди с основни представители захароза (обикновена захар), лактоза (млечна захар), малтоза и др.
  • олигозахариди – декстрини, фрукто-олигозахариди и др.
  • полизахариди – нишесте, гликоген, целулоза, хитин, инулин и др.

Монозахаридите и дизахаридите са извоювали прозвището прости въглехидрати или захари, а олигозахаридите и полизахаридите са комплексни въглехидрати.

Част от въглехидратите изпълняват специфична биологична функция в организма. Към тях се отнасят:

  • Аскорбинова киселина /витамин С/
  • Хиалуронова киселина
  • Лактоза - регулираща чревната бактериална флора
  • Хетерополизахариди - определящи специфичността на кръвните групи

Разграждане и използване на въглехидратите от организма

Независимо от химичния им строеж въглехидратите обикновено се всмукват през тънкото черво и навлизат в кръвта под формата на прости захари, наречени монозахариди с главен представител глюкоза.

В тъканите се разграждат по аеробен път (с помощта на кислород) чрез включване в т.нар. цикъл на Кребс или по анаеробен (без участието на кислород) - до лактат. Въглехидратите, приети с храната, се използват за синтез на гликоген в мускулите и в черния дроб и за поддържане постоянното ниво на кръвната захар.

При недостатъчно количество въглехидрати се повишава белтъчното разграждане, като дефицитът им се компенсира частично чрез синтезата им от мазнини в организма.

По-често при увеличен внос на въглехидрати те се метаболизират в мазнини. Една част от приетите въглехидрати отива за обновление на гликогена, друга - служи като енергиен източник, изгаряйки в тъканите до С02 и Н20. Останалото излишно количество се превръща в резервна мазнина. Въглехидратите имат и пластична роля, тъй като влизат в състава на клетките и тъканите. Въпреки че те постоянно се изразходват за енергийни цели, при достатъчното им постъпване с храната, съдържанието им в клетките и тъкани­те обикновено се поддържа на постоянно ниво.

В организма въглехидратите се депонират в малки количества като гликоген, основ­но в черния дроб. Някои въглехидрати се характеризират с висока биологична, специфична функция в организма.

Усвояемост на въглехидратите

Независимо от химичния им строеж въглехидратите обикновено се всмукват през тънкото черво и навлизат в кръвния ток под формата на прости захари, наречени монозахариди с главен представител глюкоза. Най-сложна е хидролизата (разграждането) на нишестето, което се превръща в глюкоза след ре­дица междинни етапи на разграждане. Глюкозата се резорбира по механизмите на активния транспорт с участието на преносители и Na+. Фруктозата се пренася през мембраните чрез дифузия с помощта на преносители - т.нар. "облекчена дифузия".

Усвояемостта на въглехидратите е голяма и в зависимост от хранителните продукти се движи в границите на 85-98%. Тя се подобрява при правилна кулинарна обработка на продуктите.

100 грама продукт
Въглехидрати
Хляб пшеничен
43-50 г
Хляб ръжен
42-45 г
Ориз
72 г
Варива
55-58 г
Картофи
20 г
Ядкови плодове
16-19 г
Плодове
10-18 г
Плодове консерви
20-76 г
Тестени изделия
60-70 г
Сладкарски изделия
40-80 г
Мед пчелен
78 г
Захар
99 г

Източници на въглехидрати

Основен източник на въгле­хидрати са растителните продукти, които се образуват в растенията по пътя на фото­синтезата. От животинските продукти източник на въглехидрати са гликогенът в черния дроб и мускулите и млечната захар на млякото. В хранителните продукти въглехидратите са под форма на моно-, олиго- и полизахариди.

Потребности от въглехидрати

Въглехидратите трябва да осигуряват не по-малко от 50% от енергийната стойност на приетата храна.

Определят се от дневната енергийна загуба. При по-интензивна физическа активност нуждите са по-големи. При лица, които не се занимават с физическа дейност, особено в напреднала възраст, те са значително понижени. Потребностите на организма от въглехидрати се задоволяват основно от нишестето и захарта. Най-важните източници са хлябът, тестените изделия, варивата, картофите, захарните и сладкарските изделия, плодовете и някои зеленчуци. Нуждите на организма от въглехидрати се задоволяват изключително от растителните продукти.

Нуждите от въглехидрати се увеличават при преохлаждане, нервно напрежение, емоционален стрес. При краткотраен значителен енергоразход е важно да се използват лесноусвояеми, бързодоставящи енергия въглехидрати.

Нарушения в приема на въглехидратите

Повишен прием. Излишъкът от въглехидрати може да доведе до усилване на липогенезата, увеличено отлагане на мазнини в депата, затлъстяване. Прехранването с въглехидрати от детска възраст влияе неблагоприятно върху имунобиологичната реактивност.

Ограничен прием. Прекомерното ограничаване на приема на въглехидрати може да до­веде до нарушения в метаболизма; увеличено окисление на ендогенните липиди, съпроводено с усилена кетогенеза и натрупване на кетонови тела в организма, изразена интензификация на процесите на гликонеогенеза и на белтъчния катаболизъм за енергийни нужди.

Минималният ежедневен внос за въглехидрати е около 100 грама. Това количество дос­тавя необходимата енергия като глюкоза за посрещане нуждите на тъканите от нея и да минимизира разграждането на тъканния белтък за гликонеогенеза. Максималното ко­личество за глюкозна утилизация е около 400 гр. на ден. Ако се приеме в излишък гликоза, тя предизвиква хипергликемия. Това може да причини осмотична диуреза, дехидратация и дори летален изход. Глюкозният толеранс е намален при тъканно увреждане, стрес и сепсис. Хормони като кортизол и катехоламини също могат да понижат толеранса към глюкоза. Приема се, че лимита за глюкоза трябва да бъде около 4 мг/кг/мин., което е горна граница за нейната оптимална утилизация. Ако глюкозата се приема в по-големи количества, тя се превръща в мазнина, като процесът се нарича липогенеза.

От друга страна, ограничаването на въглехидрати крие сериозни опасности за здравето. Американската диетична асоциация, както и повечето специалисти по хранене, предупреждават за неблагоприятни медицински последствия от нисковъглехидратните диети. Те се прилагат най-често при широко разпространените високопротеинови диети за редукция на теглото.

{rt}

Използвана литература:

Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)